벌크업 식단표, 살찌우는 방법 (48kg에서 82kg 건강하게 만든 후기)

제가 48kg 에서 82kg 까지 벌크업 운동하면서 살 찌울때 참고한 식단표와 운동법 간단하게 정리했습니다. 멸치분들 참고하시면 좋을 것 같습니다. 벌크업을 위한 식단은 일반적으로 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소를 적절하게 섭취하여 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 따라서, 다음과 같은 식단을 추천해 드립니다.

아침:
계란 3개와 무지개 고추, 양파를 넣은 스크램블 에그
토스트 2장과 아보카도 슬라이스
그릭 요거트 1컵
오렌지 1개

간식:
프로틴 바 또는 과일 1개

점심:
닭가슴살 또는 연어 150g
감자 1개와 브로콜리, 당근, 샐러리를 넣은 샐러드
올리브 오일 드레싱
닭가슴살 샌드위치 빵 2조각

간식:
쉐이크(프로틴 파우더와 우유 또는 물 혼합) 또는 견과류(아몬드, 호두 등) 한 줌

저녁:
소고기 150g(립아이 스테이크 또는 등심 스테이크 등)
백미밥 1/2컵과 두부, 브로콜리, 당근, 양파를 넣은 볶음
오이와 토마토, 레몬 드레싱을 넣은 샐러드

간식:
쉐이크(프로틴 파우더와 우유 또는 물 혼합) 또는 과일 1개
이 외에도, 식사 전후로 충분한 물을 섭취하시고, 운동 전후로 적절한 스트레칭과 워밍업을 권장합니다. 또한, 개인의 체질과 몸무게, 목표 등에 따라 식단을 조절해야 합니다.

살 찌우는 운동을 하기 위해서는 저항 운동을 해야 합니다. 저항 운동은 근육을 자극하고 섬유결속 조직을 강화하여 근육의 크기를 늘리는 데 도움을 줍니다. 따라서, 다음과 같은 운동을 추천해 드립니다.

근력 운동
스쿼트: 대퇴골 근육과 대둔근을 강화합니다. 무게를 늘려가며 10-12회씩 3세트를 하는 것이 좋습니다.
데드리프트: 허리와 대퇴골 근육을 강화합니다. 무게를 늘려가며 8-10회씩 3세트를 하는 것이 좋습니다.
벤치 프레스: 가슴과 삼두근을 강화합니다. 무게를 늘려가며 8-10회씩 3세트를 하는 것이 좋습니다.
레그 프레스: 대퇴골 근육을 강화합니다. 무게를 늘려가며 10-12회씩 3세트를 하는 것이 좋습니다.

유산소 운동
조깅: 전신 근육을 사용하여 체력과 근력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
자전거 타기: 다리 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
엘리프티컬 머신: 다리와 상체 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

무산소 운동
윗몸일으키기: 복근을 강화하는 데 도움을 줍니다.
팔굽혀펴기: 가슴과 삼두근을 강화하는 데 도움을 줍니다.
카프레이즈: 종아리 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.

운동을 시작하기 전에는 반드시 충분한 스트레칭을 하고, 운동 후에는 근육 회복을 돕기 위해 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 체력과 몸무게에 따라 운동량을 조절해야 합니다.